Wiosłowanie na wyciągu z rotacją dłoni do podchwytu

Jak wykonać

1. 1Zamocuj dwa pojedyncze uchwyty do wyciągu dolnego i chwyć je dłońmi zwróconymi do siebie.
2. 2Cofnij się, aż linki będą w pełni napięte, stań prosto z lekko ugiętymi kolanami i napiętym tułowiem.
3. 3Przyciągnij oba uchwyty w stronę żeber, obracając nadgarstki tak, aby na końcu dłonie były skierowane w górę.
4. 4Ściągnij łopatki na końcu ruchu, czując pracę mięśni najszerszych grzbietu i bicepsów.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę z łokciami za linią tułowia, następnie zacznij kontrolowany powrót.
6. 6Obracaj dłonie z powrotem do pozycji neutralnej podczas prostowania rąk, kontrolując opór linek przez cały ruch.

Najczęstsze błędy

• Pomijanie rotacji nadgarstków i wiosłowanie stałym chwytem, przez co tracisz dodatkowe napięcie bicepsów i mięśni najszerszych.
• Odchylanie się do tyłu i używanie masy ciała zamiast czystego przyciągania mięśniami pleców.
• Rozchodzenie się łokci na boki, przez co pracę przejmują tylne aktony barków, a mięśnie najszersze przestają pracować.
• Gwałtowny powrót do pozycji wyjściowej i pomijanie powolnej fazy, w której napięcie jest największe.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący