Atlas ćwiczeń · Plecy
Wiosłowanie plecakiem w opadzie tułowia
Wiosłowanie w opadzie tułowia, w którym przyciągasz zapakowany plecak do pasa. Wzmacnia górną część pleców, bicepsy i tylne części barków.
- Partia
- Plecy
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Zapakuj solidny plecak, a następnie pochyl się w biodrach, aż tułów będzie pod kątem około 45 stopni, z długimi, prostymi plecami.
- 2Chwyć plecak za przeciwległe końce tak, aby wisiał poziomo, szelki zwisały pod spodem, a ręce były wyprostowane.
- 3Napnij tułów i utrzymuj lekkie ugięcie obu kolan.
- 4Przyciągnij plecak do pasa, prowadząc łokcie do tyłu i ściągając łopatki.
- 5Zatrzymaj się w górze bez unoszenia barków do uszu.
- 6Opuść plecak, aż ręce będą proste, i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców zamiast pochylenia z długim kręgosłupem.
- Podnoszenie plecaka górną częścią mięśnia czworobocznego zamiast wiosłowania łokciami.
- Zbyt wyprostowana pozycja, przez co wiosłowanie zamienia się we wzruszanie ramion.
- Szarpanie plecakiem z rozpędu zamiast kontrolowanego przyciągania.
Inne nazwy: Backpack Row, Wiosłowanie z plecakiem, Przyciąganie plecaka w opadzie
Inne ćwiczenia na plecy
Wszystkie- PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
- PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
- PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
- PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
- PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
- PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.