Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na podwyższonej ławce (seal row)

Jak wykonać

1. 1Podnieś ławkę płaską na klockach lub talerzach, aby obciążona sztanga na wyprostowanych rękach nie dotykała podłogi.
2. 2Połóż się przodem, z klatką piersiową na ławce i głową poza jej końcem.
3. 3Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków i trzymaj ją na prostych rękach.
4. 4Ściągnij łopatki i prowadź łokcie w górę, aż sztanga dotknie ławki.
5. 5Przytrzymaj chwilę w górze, nie odrywając klatki od ławki.
6. 6Pod kontrolą opuść sztangę do pełnego wyprostu rąk i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Odrywanie klatki od ławki na końcu powtórzenia, co przywraca rozpęd, który ta pozycja ma eliminować.
• Zbyt nisko ustawiona ławka, przez co sztanga uderza o podłogę i dół każdego powtórzenia jest skrócony.
• Prowadzenie ruchu dłońmi zamiast łokciami, przez co pracują bicepsy, a nie środek pleców.
• Szybkie opuszczanie sztangi, przez co mięśnie najszersze tracą napięcie w większości zakresu.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący