Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia

Jak wykonać

1. 1Stań ze sztangą nad środkiem stóp i chwyć ją nachwytem.
2. 2Ustaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana.
3. 3Cofnij biodra i pochyl się do przodu, aż tułów będzie blisko poziomu.
4. 4Napnij mięśnie brzucha i pozwól sztandze zwisać przy wyprostowanych rękach.
5. 5Przyciągnij sztangę do pępka, prowadząc łokcie za linię żeber.
6. 6Opuść sztangę z kontrolą do wyprostu rąk i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Prostowanie się podczas przyciągania, co zamienia wiosłowanie we wzruszanie ramion i odciąża mięśnie najszersze grzbietu.
• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców pod obciążeniem, co powoduje szkodliwe siły ścinające w odcinku lędźwiowym.
• Przyciąganie do klatki piersiowej zamiast do pępka, co zmniejsza pracę mięśni najszerszych grzbietu.
• Pomaganie sobie nogami, przez co sztanga się porusza, a plecy prawie nie pracują.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący