Wiosłowanie sztangą Pendlaya

Jak wykonać

1. 1Połóż obciążoną sztangę na podłodze tuż przed piszczelami.
2. 2Pochyl się w biodrach, aż plecy będą prawie poziomo nad sztangą.
3. 3Chwyć sztangę nachwytem tuż na zewnątrz kolan.
4. 4Napnij mięśnie brzucha i ustaw łopatki przed ciągnięciem.
5. 5Dynamicznie przyciągnij sztangę do pępka, prowadząc łokcie do tyłu.
6. 6Odłóż sztangę na podłogę, pozwól jej się zatrzymać i rozpocznij kolejne powtórzenie.

Najczęstsze błędy

• Odbijanie sztangi od podłogi, co usuwa martwy punkt, na którym opiera się ćwiczenie.
• Unoszenie tułowia podczas przyciągania, przez co ruch kończą biodra zamiast pleców.
• Zaokrąglanie dolnej części pleców przy odkładaniu, co obciąża odcinek lędźwiowy w najgorszym momencie.
• Powolne ciągnięcie, które zamienia ćwiczenie dynamiczne w zwykłe ciężkie wiosłowanie.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący