Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia

Jak wykonać

1. 1Przygotuj obciążoną sztangę i stań za nią w rozstawie na szerokość barków.
2. 2Wypchnij biodra do tyłu z lekko ugiętymi kolanami i pochyl się, aż tułów znajdzie się pod kątem około 45 stopni.
3. 3Chwyć sztangę podchwytem nieco szerzej niż na szerokość barków i ustaw proste plecy.
4. 4Przyciągnij sztangę do dolnych żeber, prowadząc łokcie blisko boków.
5. 5Ściągnij łopatki na górze, nie prostując tułowia.
6. 6Opuść sztangę do wyprostu rąk w kontrolowany sposób i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego, żeby sięgnąć sztangi, co skupia obciążenie na kręgosłupie.
• Prostowanie tułowia przy każdym powtórzeniu, przez co wiosłowanie zamienia się w częściowy martwy ciąg.
• Uginanie sztangi samymi rękami, przez co mięśnie najszersze i środkowa część pleców pracują za słabo.
• Szarpanie ciężaru biodrami, co zastępuje napięcie pleców rozpędem.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący