Wiosłowanie sztangą podchwytem Yatesa (Yates row)

Jak wykonać

1. 1Przygotuj obciążoną sztangę i stań za nią w rozstawie na szerokość barków.
2. 2Chwyć sztangę podchwytem nieco szerzej niż na szerokość barków.
3. 3Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się tylko tak, aby tułów przekroczył 45 stopni.
4. 4Trzymaj uniesioną klatkę piersiową, lekkie wygięcie w odcinku lędźwiowym i lekko ugięte kolana.
5. 5Przyciągnij sztangę do dolnej części brzucha, prowadząc łokcie za linię żeber.
6. 6Opuść sztangę w kontrolowany sposób do wyprostu rąk i powtórz bez prostowania tułowia.

Najczęstsze błędy

• Coraz większe prostowanie się przy każdym powtórzeniu, co zmniejsza zakres, aż ruch zamienia się w unoszenie barków.
• Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego, żeby sięgnąć sztangi, co obciąża kręgosłup w najsłabszej pozycji.
• Uginanie sztangi rękami, przez co mięśnie najszersze i środkowa część pleców pracują za słabo.
• Dobieranie ciężaru pod krótszy zakres i szarpanie sztangi biodrami przy każdym powtórzeniu.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący