Wiosłowanie sztangą stojąc na ławce

Jak wykonać

1. 1Stań złączonymi stopami na krótszym końcu ławki płaskiej, przodem wzdłuż ławki.
2. 2Pochyl się w biodrach z wydłużonym kręgosłupem i chwyć nachwytem sztangę zwisającą pod barkami.
3. 3Trzymaj kolana lekko ugięte, a klatkę piersiową skierowaną do podłogi.
4. 4Wypchnij łokcie do tyłu i przyciągnij sztangę do górnej części brzucha lub dolnych żeber.
5. 5Opuść sztangę do wyprostu rąk, nie prostując tułowia.
6. 6Powtarzaj, trzymając stopy i ławkę nieruchomo.

Najczęstsze błędy

• Prostowanie tułowia, gdy sztanga zbliża się do ciała.
• Zamienianie ruchu w podciąganie sztangi wzdłuż tułowia przez unoszenie barków i ciągnięcie do klatki piersiowej.
• Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego zamiast utrzymania wydłużonego kręgosłupa.
• Rozstawianie stóp poza koniec ławki, przez co ćwiczenie zamienia się w wiosłowanie z podłogi.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący