Wiosłowanie sztangą T (T-bar) w opadzie

Jak wykonać

1. 1Nałóż talerze na tuleję T-bara i stań okrakiem nad sztangą, stopy na szerokość barków.
2. 2Pochyl się w biodrach z prostymi plecami i lekko ugiętymi kolanami, aż chwycisz uchwyty.
3. 3Mocno napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki do tyłu i w dół, aby ustabilizować tułów.
4. 4Przyciągnij sztangę w stronę dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie do tyłu.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę w górze, mocno napinając mięśnie najszersze i środek pleców.
6. 6Powoli, przez 2–3 sekundy, opuść sztangę, utrzymując pochyloną pozycję przez całe powtórzenie.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie dolnej części pleców, żeby podnieść więcej, co poważnie naraża kręgosłup.
• Zbyt wyprostowana pozycja, przez co wiosłowanie zamienia się w szrugsy.
• Szarpanie sztangi z bujaniem tułowia zamiast czystego ciągnięcia plecami.
• Skracanie opuszczania i upuszczanie sztangi, przez co tracisz najbardziej wartościową część powtórzenia.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący