Atlas ćwiczeń · Plecy
Wiosłowanie w opadzie tułowia na maszynie Smitha
Wiosłowanie w opadzie tułowia na maszynie Smitha, gdzie stały tor gryfu prowadzi ruch do tułowia. Wzmacnia mięśnie pleców i czworoboczne.
- Partia
- Plecy
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Maszyna
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Ustaw gryf maszyny Smitha na najniższych hakach i nałóż obciążenie.
- 2Stań przodem do gryfu i chwyć go nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków.
- 3Odblokuj gryf, wypchnij biodra do tyłu, lekko ugnij kolana i ustaw proste plecy.
- 4Pozwól, aby gryf zwisał tuż poniżej kolan, a następnie przyciągnij go do dolnych żeber.
- 5Ściągnij łopatki na górze i utrzymuj nieruchomy tułów.
- 6Opuść gryf wzdłuż prowadnic do wyprostu rąk i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Prostowanie się w trakcie przyciągania, co skraca zakres i przenosi pracę na biodra.
- Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego pod obciążeniem, co skupia nacisk na kręgosłupie.
- Odbijanie gryfu na dole, co zastępuje napięcie pleców rozpędem.
- Przyciąganie wysoko do klatki piersiowej z szeroko rozstawionymi łokciami, co wyłącza mięśnie najszersze grzbietu.
Inne nazwy: Smith Machine Bent-Over Row, Wiosłowanie na Smithie, Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha
Inne ćwiczenia na plecy
Wszystkie- PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
- PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
- PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
- PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
- PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
- PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.