Wiosłowanie w podporze z kettlebell (renegade row)

Jak wykonać

1. 1Postaw dwa kettlebell na podłodze mniej więcej na szerokość barków i chwyć rączki.
2. 2Cofnij stopy szeroko do sztywnej pozycji podporu przodem, z nadgarstkami pod barkami.
3. 3Napnij tułów, aby biodra pozostały w linii i nie unosiły się ani nie opadały.
4. 4Przyciągnij jeden kettlebell do dolnych żeber bez rotowania miednicy.
5. 5Opuść kettlebell w kontrolowany sposób, a następnie wykonaj ruch drugą stroną.
6. 6Trzymaj rękę podporową prosto, a wzrok kieruj lekko przed kettlebell.

Najczęstsze błędy

• Skręcanie bioder w stronę pracującej ręki, co wyłącza pracę przeciw rotacji.
• Opadanie lub unoszenie bioder, przez co wiosłowanie zamienia się w szrugsy.
• Szarpanie kettlebell rozpędem zamiast kontrolowanego toru łokcia.
• Zbyt wąskie ustawienie stóp, przez co kettlebell się przewracają, a tułów skręca.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący