Wspinaczka na maszynie VersaClimber

Jak wykonać

1. 1Wejdź na pedały i włóż po jednej stopie w każdy, trzymając ciało blisko kolumny.
2. 2Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń na wygodnej wysokości, z lekko ugiętymi łokciami.
3. 3Na początek ustaw krótki zakres kroku, aby ruch był płynny, zanim go wydłużysz.
4. 4Wypychaj prawą stopę w dół, gdy lewa ręka ciągnie w dół, zachowując ruch naprzemienny.
5. 5Natychmiast odwróć ruch, tak aby w kolejnym kroku pracowały lewa stopa i prawa ręka.
6. 6Utrzymuj rytm przez zaplanowany czas, a następnie skróć krok i zwolnij, zanim zejdziesz.

Najczęstsze błędy

• Odchylanie się od kolumny, co wybija ciało z linii i skraca pracę nóg.
• Zaczynanie od długiego kroku, co psuje rytm, zanim opanujesz ruch.
• Ciągnięcie samymi rękami, co marnuje pracę nóg, dzięki której wspinaczka jest wydajna.
• Ustawienie tak dużego oporu, że krok zwalnia, przez co trening kondycyjny zamienia się w powolne siłowanie.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący