Wstawanie z krzesła

Jak wykonać

1. 1Usiądź na przedniej części stabilnego krzesła, stopy na szerokość bioder, lekko pod kolanami.
2. 2Pochyl tułów do przodu i wstań, wypychając podłogę stopami; ręce skrzyżowane na klatce lub wzdłuż ciała.
3. 3Usiądź powoli (3 s), kontrolując ruch, nie opadaj na siedzisko.
4. 4Gdy jest za trudno, podeprzyj się lekko rękami lub użyj wyższego krzesła.

Najczęstsze błędy

• Opadanie na krzesło bez kontroli.
• Kolana schodzące się do środka.
• Zbyt niskie krzesło na początku.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Izometryczne „krzesełko” plecami o ścianę: bez ruchu w stawach, więc bezpieczne dla wielu osób z bólem kolan, a mocno buduje wytrzymałość ud.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad z szerokim rozstawem stóp i hantlem trzymanym między nogami. Mocniej angażuje wewnętrzną stronę ud i pośladki; szeroki rozstaw często jest wygodniejszyPoczątkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki (w tył, w przód lub w chodzie) z hantlami w dłoniach. Naturalna progresja wykroków bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieIzolowane uginanie kolan leżąc na brzuchu — wzmacnia tył ud (dwugłowe), które są często zaniedbane. Bezpieczne i proste ćwiczenie maszynowe.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejścia na skrzynię lub stopień z hantlami w dłoniach — progresja wejść bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
• NogiProstowanie nogi siedząc na krześleSiedząc prostujesz jedną nogę do poziomu i trzymasz 2–3 s — wzmacnia mięsień czworogłowy bez obciążania kolana; podstawa dla seniorów i przy bólu kolan.Początkującyw domu