Atlas ćwiczeń · Nogi
Wykroki z hantlami
Wykroki (w tył, w przód lub w chodzie) z hantlami w dłoniach. Naturalna progresja wykroków bez obciążenia.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Hantle
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Hantle w dłoniach wzdłuż tułowia, barki ściągnięte.
- 2Zrób krok i ugnij oba kolana do ok. 90°.
- 3Tułów pionowo, przednie kolano nad stopą.
- 4Wypchnij się i wróć lub kontynuuj w chodzie.
Najczęstsze błędy
- Pochylanie tułowia pod ciężarem.
- Zbyt krótki krok.
- Kolano do środka.
Inne nazwy: Dumbbell lunge, wykroki chodzone z hantlami, wykroki z obciążeniem, wykrok z hantlami, walking lunge
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Izometryczne „krzesełko” plecami o ścianę: bez ruchu w stawach, więc bezpieczne dla wielu osób z bólem kolan, a mocno buduje wytrzymałość ud.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad z szerokim rozstawem stóp i hantlem trzymanym między nogami. Mocniej angażuje wewnętrzną stronę ud i pośladki; szeroki rozstaw często jest wygodniejszyPoczątkującyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieIzolowane uginanie kolan leżąc na brzuchu — wzmacnia tył ud (dwugłowe), które są często zaniedbane. Bezpieczne i proste ćwiczenie maszynowe.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejścia na skrzynię lub stopień z hantlami w dłoniach — progresja wejść bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWstawanie z krzesłaWstawanie z krzesła bez pomocy rąk to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie nóg dla osób starszych i z dużą masą ciała. Wzmacnia uda i pośladki dokładnie w takim rPoczątkującyw domu
- NogiProstowanie nogi siedząc na krześleSiedząc prostujesz jedną nogę do poziomu i trzymasz 2–3 s — wzmacnia mięsień czworogłowy bez obciążania kolana; podstawa dla seniorów i przy bólu kolan.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.