Atlas ćwiczeń · Nogi
Przysiad przy ścianie (izometryczny)
Izometryczne „krzesełko” plecami o ścianę: bez ruchu w stawach, więc bezpieczne dla wielu osób z bólem kolan, a mocno buduje wytrzymałość ud.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Oprzyj plecy o ścianę, stopy ok. 40–50 cm od niej na szerokość bioder.
- 2Zsuń się, aż uda będą pod kątem 45–90° — kolana nad kostkami.
- 3Trzymaj 15–45 s, oddychaj spokojnie, dłonie na udach lub wzdłuż ciała.
- 4Wstań, wypychając ścianę plecami i podłogę stopami.
Najczęstsze błędy
- Kolana wychodzące przed palce.
- Wstrzymywanie oddechu.
- Zsuwanie się poniżej 90° w kolanach.
Inne nazwy: Wall sit, krzesełko przy ścianie, siad przy ścianie, wall squat hold
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad z szerokim rozstawem stóp i hantlem trzymanym między nogami. Mocniej angażuje wewnętrzną stronę ud i pośladki; szeroki rozstaw często jest wygodniejszyPoczątkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki (w tył, w przód lub w chodzie) z hantlami w dłoniach. Naturalna progresja wykroków bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieIzolowane uginanie kolan leżąc na brzuchu — wzmacnia tył ud (dwugłowe), które są często zaniedbane. Bezpieczne i proste ćwiczenie maszynowe.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejścia na skrzynię lub stopień z hantlami w dłoniach — progresja wejść bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWstawanie z krzesłaWstawanie z krzesła bez pomocy rąk to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie nóg dla osób starszych i z dużą masą ciała. Wzmacnia uda i pośladki dokładnie w takim rPoczątkującyw domu
- NogiProstowanie nogi siedząc na krześleSiedząc prostujesz jedną nogę do poziomu i trzymasz 2–3 s — wzmacnia mięsień czworogłowy bez obciążania kolana; podstawa dla seniorów i przy bólu kolan.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.