Atlas ćwiczeń
Ćwiczenia na nogi
Przysiady, wykroki, martwe ciągi i inne ćwiczenia na uda — w domu i na siłowni, z techniką i błędami. 26 ćwiczeń, w tym 19 do zrobienia w domu.
- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Izometryczne „krzesełko” plecami o ścianę: bez ruchu w stawach, więc bezpieczne dla wielu osób z bólem kolan, a mocno buduje wytrzymałość ud.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad z szerokim rozstawem stóp i hantlem trzymanym między nogami. Mocniej angażuje wewnętrzną stronę ud i pośladki; szeroki rozstaw często jest wygodniejszyPoczątkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki (w tył, w przód lub w chodzie) z hantlami w dłoniach. Naturalna progresja wykroków bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieIzolowane uginanie kolan leżąc na brzuchu — wzmacnia tył ud (dwugłowe), które są często zaniedbane. Bezpieczne i proste ćwiczenie maszynowe.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejścia na skrzynię lub stopień z hantlami w dłoniach — progresja wejść bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWstawanie z krzesłaWstawanie z krzesła bez pomocy rąk to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie nóg dla osób starszych i z dużą masą ciała. Wzmacnia uda i pośladki dokładnie w takim rPoczątkującyw domu
- NogiProstowanie nogi siedząc na krześleSiedząc prostujesz jedną nogę do poziomu i trzymasz 2–3 s — wzmacnia mięsień czworogłowy bez obciążania kolana; podstawa dla seniorów i przy bólu kolan.Początkującyw domu
- NogiWyciskanie nogami na suwnicySuwnica pozwala mocno obciążyć uda i pośladki bez balansu i obciążania kręgosłupa. Świetna dla początkujących i osób z dużą masą ciała; zakres ruchu dopasuj do Początkujący
- NogiWykrok w tyłWykrok w tył jest łagodniejszy dla kolana przedniej nogi niż wykrok w przód, bo nie ma hamowania. Dobre ćwiczenie jednonóż na uda i pośladki.Średniozaawansowanybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad do skrzyniPrzysiad z siadem na skrzynię lub ławkę: skrzynia wyznacza głębokość i uczy cofania bioder. Wersja bez obciążenia to bezpieczny most między wstawaniem z krzesłaŚredniozaawansowanyw domu
- NogiWstawanie i siadanie bez pomocy rąk — seria tempoSeria 5–10 wstań-usiądź z krzesła bez rąk w spokojnym tempie — zarówno trening siły nóg i równowagi, jak i prosty test postępu (czas na 5 powtórzeń).Początkującyw domu
- NogiPrzysiad bez obciążeniaPodstawowy wzorzec ruchu dla całych nóg i pośladków. Głębokość dopasuj do możliwości — przysiad do wysokości krzesła jest równie wartościowy jak pełny.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzywodzenie nóg na maszynieMaszyna do przywodzenia ud — wzmacnia wewnętrzną stronę ud i stabilizację miednicy. Proste, siedzące ćwiczenie dla początkujących.Początkujący
- NogiPrzysiad w wykroku (statyczny)Wykrok bez kroków: stopy zostają w rozkroku, a Ty tylko opuszczasz i unosisz biodra. Uczy pozycji wykroku w bezpiecznych warunkach, można trzymać się oparcia.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiMarsz w miejscu siedząc (hip marching)Siedząc unosisz naprzemiennie kolana jak w marszu — ćwiczenie z programu NHS: siła zginaczy biodra i ud, rozgrzewka dla osób ćwiczących na krześle.Początkującyw domu
- NogiPółprzysiad przy oparciu krzesłaPłytki przysiad z rękami na oparciu krzesła — bezpieczna nauka przysiadu dla seniorów, osób z bólem kolan i po długiej przerwie.Początkującyw domu
- NogiHack-przysiad na maszyniePrzysiad na maszynie z plecami opartymi o sanki. Prowadzi tor ruchu i odciąża plecy, ale kolana pracują w dużym zakresie — dla osób bez bólu kolan.Średniozaawansowany
- NogiProstowanie nóg na maszynie siedzącIzolowane prostowanie kolan na maszynie — wzmacnia mięsień czworogłowy. Bezpieczne w umiarkowanym ciężarze; przy bólu rzepki ogranicz zakres lub pomiń.Początkujący
- NogiMartwy ciąg rumuński z hantlamiZawias biodrowy z hantlami: cofasz biodra przy prawie prostych nogach, aż poczujesz rozciąganie tyłu ud. Uczy bezpiecznego schylania się i wzmacnia dwugłowe udaŚredniozaawansowanyw domu
- NogiPrzysiad bułgarskiPrzysiad jednonóż z tylną stopą na ławce — bardzo wymagający dla ud, pośladków i równowagi. Dla osób zaawansowanych; hantle dodaje się dopiero po opanowaniu werZaawansowanyw domu
- NogiWykrok w przódKlasyczny wykrok: krok do przodu i ugięcie obu kolan. Wymaga równowagi i kontroli kolana — wprowadzaj po opanowaniu przysiadu i wykroku w tył.Średniozaawansowanybez sprzętuw domu
- NogiWejścia na stopieńWchodzenie na stopień, ławkę w parku lub niską skrzynię — ćwiczenie jednonóż, które przekłada się wprost na schody. Wysokość stopnia decyduje o trudności.Początkującyw domu
- NogiUginanie nóg siedząc na maszynieUginanie kolan w pozycji siedzącej — wygodniejsza wersja dla osób z dużym brzuchem i bólem lędźwi niż uginanie leżąc.Początkujący
- NogiPrzysiad z gumą oporowąPrzysiad z gumą pod stopami i końcami na barkach lub mini-gumą nad kolanami. Guma dokłada oporu bez hantli i, założona nad kolanami, uczy nie zapadać kolan do śPoczątkującyw domu
- NogiPrzysiad ze sztangą na plecachGłówny bój siłowy na nogi ze sztangą na barkach. Wymaga mobilności bioder i kostek oraz nauki techniki; początkujący i osoby otyłe zaczynają od goblet lub suwniZaawansowany
- NogiPrzysiad z hantlem trzymanym przy klatcePrzysiad z hantlem lub kettlebell trzymanym przy klatce. Ciężar z przodu ułatwia trzymanie prostych pleców i zejście — najlepszy pierwszy przysiad z obciążeniemPoczątkującyw domu