Wyprost odcinka piersiowego na wałku

Jak wykonać

1. 1Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i wałkiem za sobą, a następnie połóż się tak, aby wałek znalazł się w poprzek środkowej części pleców.
2. 2Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej albo podeprzyj głowę dłońmi i trzymaj obie stopy płasko.
3. 3Dociśnij biodra do podłogi i utrzymaj je tam przez całe ćwiczenie.
4. 4Powoli odchylaj górną część kręgosłupa do tyłu nad wałkiem, otwierając klatkę piersiową.
5. 5Wróć tułowiem do kąta wyjściowego, nie siadając całkowicie.
6. 6Powtórz, a jeśli potrzebujesz pracy nad innym odcinkiem, przesuń wałek nieco wyżej lub niżej.

Najczęstsze błędy

• Unoszenie bioder, przez co wygina się odcinek lędźwiowy zamiast środkowej części pleców.
• Opuszczanie głowy do tyłu bez podparcia, co przenosi pracę na szyję.
• Odbijanie się w końcowym zakresie zamiast powolnego ruchu.
• Zamienianie ćwiczenia w brzuszek przez zwijanie całego tułowia z wałka.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący