Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 45°

Jak wykonać

1. 1Ustaw poduszkę ławki 45° tak, aby znajdowała się tuż poniżej miednicy.
2. 2Wejdź na platformę i zablokuj kostki pod wałkiem, nogi trzymaj proste.
3. 3Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, napnij mięśnie brzucha i ustaw głowę, kręgosłup i biodra w jednej linii.
4. 4Pochyl się w biodrach i opuść tułów, aż poczujesz rozciąganie tyłu ud.
5. 5Napnij pośladki i wyprostuj biodra, aż ciało utworzy linię prostą.
6. 6Utrzymaj chwilę górną pozycję, opuść się z kontrolą i powtórz zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Najczęstsze błędy

• Wyginanie się w górze daleko poza linię prostą, co obciąża odcinek lędźwiowy zamiast bioder.
• Zbyt wysokie ustawienie poduszki, które blokuje zgięcie w biodrach i przenosi ruch na dolny odcinek pleców.
• Wykonywanie powtórzeń z rozpędu, co zdejmuje napięcie z pośladków i tyłu ud.
• Odchylanie głowy do tyłu lub mocne przyciąganie brody, co zaburza neutralną linię ciała.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący