Atlas ćwiczeń · Plecy
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z akcentem na jedną nogę
Wyprosty tułowia na ławce pod kątem 45 stopni z jedną stopą cofniętą, przez co jedno biodro pracuje mocniej. Wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony ud przy neutralnym kręgosłupie.
- Partia
- Plecy
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Ustaw poduszkę ławki 45 stopni tuż poniżej miednicy.
- 2Postaw jedną stopę płasko na platformie, a drugą cofnij za nią, aby przednia noga przejęła większość obciążenia.
- 3Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, napnij mięśnie brzucha i ustaw głowę, kręgosłup i biodra w jednej linii.
- 4Pochyl się w biodrach i opuszczaj tułów, aż poczujesz rozciąganie mięśni tylnej strony uda nogi wiodącej.
- 5Dociśnij biodro nogi wiodącej do poduszki i prostuj się, aż ciało utworzy prostą linię.
- 6Zatrzymaj się w górze, opuść tułów w tym samym tempie, powtórz i zmień nogę wiodącą.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie dolnej części pleców przy opuszczaniu, co przenosi obciążenie z bioder na kręgosłup.
- Wyginanie się wyraźnie poza linię prostą w górze, co uciska odcinek lędźwiowy i nie daje dodatkowego zakresu.
- Równe obciążanie tylnej stopy, co całkowicie usuwa akcent na jedną nogę.
- Zbyt szybkie opuszczanie, co skraca czas pracy pośladków i mięśni tylnej strony ud.
Inne nazwy: B-stance Back Extension, Wyprosty na ławce 45 stopni w ustawieniu B-stance, Hiperekstensje na jednej nodze
Inne ćwiczenia na plecy
Wszystkie- PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
- PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
- PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
- PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
- PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
- PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.