Czy po 40-tce metabolizm zwalnia?
Słyszymy to od podopiecznych najczęściej. Tymczasem jedno z największych badań nad wydatkiem energii (ponad 6 tysięcy osób w różnym wieku) pokazało, że w przeliczeniu na masę ciała przemiana materii jest dość stabilna mniej więcej od 20. do 60. roku życia. To nie „zepsuty metabolizm” sprawia, że po 40-tce przybywa kilogramów, tylko kilka innych zmian, na które masz wpływ.
Co naprawdę się zmienia
- Ubywa mięśni. Bez treningu siłowego z każdą dekadą tracimy część masy mięśniowej. Mniej mięśni to mniejsze zużycie energii i słabsza sylwetka.
- Mniej ruchu na co dzień. Praca przy biurku, auto, mniej sportu niż w wieku 20 lat — spada liczba kroków, a z nią spalanie.
- Gorszy sen i więcej stresu. Praca, dzieci, rodzice — a niewyspanie zwiększa głód i ochotę na słodkie.
- Hormony. U kobiet w okresie okołomenopauzalnym tłuszcz częściej odkłada się na brzuchu, a waga potrafi mocniej wahać się przez wodę. U mężczyzn z wiekiem stopniowo spada poziom testosteronu.
- Lata nawyków. Porcje, kolacje przed telewizorem, weekendowe wyjścia — trudniej je zmienić niż w wieku 25 lat.
Jak schudnąć po 40-tce — 6 zasad
1. Trening siłowy 2–3 razy w tygodniu
To najważniejsza zmiana. Trening siłowy odbudowuje mięśnie, wzmacnia kości i stawy, poprawia wrażliwość na insulinę i sylwetkę. Nie musisz od razu iść na siłownię — na start wystarczy trening w domu bez sprzętu.
2. Więcej białka
Z wiekiem mięśnie gorzej reagują na białko, dlatego warto go nie oszczędzać. U naszych podopiecznych to 2 g na kg masy ciała (przy dużej nadwadze — od masy skorygowanej), rozłożone na każdy posiłek. Policz swoją ilość w kalkulatorze białka.
3. Kroki każdego dnia
Celem jest stopniowe dojście do 8 000–10 000 kroków dziennie. Przy bólu kolan czy dużej nadwadze świetnie sprawdzają się rowerek stacjonarny, orbitrek, bieżnia albo basen. Więcej w artykule ile kroków dziennie, żeby schudnąć.
4. Umiarkowany deficyt
Po 40-tce głodówki odbijają się szczególnie mocno na energii, śnie i mięśniach. Wystarczy 200–300 kcal mniej z diety plus ruch. Swoje kalorie policzysz w kalkulatorze kalorii.
5. Sen jak część planu
Stała pora zasypiania, ostatni posiłek 2–3 godziny przed snem, mniej ekranu wieczorem. 7–9 godzin snu realnie ułatwia trzymanie diety.
6. Mierz centymetrem, nie tylko wagą
Gdy trenujesz siłowo, waga może spadać wolniej, bo budujesz mięśnie. Talia, biodra i zdjęcia sylwetki pokażą postęp, którego waga nie widzi.