Dlaczego trening siłowy, a nie tylko cardio
Na redukcji trening siłowy chroni mięśnie. Dzięki temu chudniesz z tłuszczu, a sylwetka po odchudzaniu jest jędrna, a nie tylko „mniejsza”. Do tego wzmacnia stawy i kręgosłup, a z czasem ułatwia codzienne czynności. Cardio i kroki są świetnym dodatkiem — ale fundamentem jest siła.
Plan: trening A, 3 razy w tygodniu
Ćwicz np. w poniedziałek, środę i piątek. Przed treningiem 5 minut rozgrzewki: marsz w miejscu, krążenia ramion i bioder, kilka lekkich przysiadów. Między seriami odpoczywaj 60–90 sekund.
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Na co |
|---|---|---|
| Przysiad do krzesła | 3 × 10–15 | nogi, pośladki |
| Pompki przy ścianie (później na kolanach) | 3 × 8–12 | klatka, ramiona |
| Mostek biodrowy | 3 × 12–15 | pośladki, tył uda |
| Wykrok w tył (z podparciem o krzesło) | 2 × 8–10 na nogę | nogi, pośladki, równowaga |
| Wiosłowanie z ręcznikiem (przez klamkę lub w siadzie) | 3 × 10–12 | plecy |
| Deska na przedramionach (lub na kolanach) | 3 × 20–40 s | brzuch, core |
Opisy techniki i najczęstszych błędów znajdziesz w atlasie ćwiczeń — np. ćwiczenia na nogi, na pośladki i na plecy.
Jak dobrać trudność
Ostatnie 2–3 powtórzenia w serii mają być wymagające, ale wciąż wykonane poprawnie. Jeśli robisz wszystkie powtórzenia bez wysiłku — czas utrudnić. Jeśli technika się sypie — wróć do łatwiejszej wersji.
Progresja — jak dokładać co 1–2 tygodnie
- Najpierw powtórzenia: dojdź do górnej granicy zakresu we wszystkich seriach.
- Potem serie: z 2 na 3, z 3 na 4.
- Potem trudniejsza wersja: przysiad bez krzesła, pompki na kolanach zamiast przy ścianie, mostek na jednej nodze.
- Na koniec obciążenie: plecak z książkami, butelki z wodą albo gumy oporowe.
Przy nadwadze, bólu kolan i po przerwie
- Zacznij od 2 serii zamiast 3 i od najłatwiejszych wersji (przysiad do wyższego krzesła, pompki przy ścianie).
- Unikaj skoków i głębokich przysiadów, dopóki stawy nie przywykną do ruchu.
- Ból ostry, kłujący albo narastający to sygnał do przerwania ćwiczenia — zmęczenie mięśni jest w porządku, ból stawu nie.
- Dodaj codzienne spacery albo rowerek stacjonarny — u osób z dużą nadwagą i starszych to podstawa planu.