Zasady treningu na redukcji
- Ciężar, nie „lekko i dużo powtórzeń”. Mięśnie trzeba dalej obciążać, żeby nie zniknęły w deficycie.
- Całe ciało 3 razy w tygodniu. Każda partia dostaje bodziec częściej niż w planie „jedna partia raz w tygodniu”.
- Technika przed ciężarem. Ostatnie 2–3 powtórzenia mają być wymagające, ale czyste.
- Kroki codziennie. Trening to 3 godziny w tygodniu, kroki to cały dzień.
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą lub goblet | 3 | 8–10 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na ławce | 3 | 8–12 | 90 s |
| Wiosłowanie hantlem w opadzie | 3 | 10–12 | 90 s |
| Hip thrust | 3 | 10–12 | 90 s |
| Unoszenie hantli bokiem | 2 | 12–15 | 60 s |
| Deska | 3 | 30–45 s | 60 s |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg rumuński | 3 | 8–10 | 2 min |
| Ściąganie drążka do klatki | 3 | 10–12 | 90 s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 8–12 | 90 s |
| Wykrok w tył z hantlami | 3 | 10 na nogę | 90 s |
| Uginanie ramion z hantlami | 2 | 12–15 | 60 s |
| Martwy robak | 3 | 10 na stronę | 60 s |
Technikę każdego ćwiczenia znajdziesz w atlasie ćwiczeń. Przed treningiem zrób 5–10 minut rozgrzewki: rowerek lub orbitrek i 1–2 lekkie serie pierwszego ćwiczenia.
Kroki i cardio
Codzienne kroki są ważniejsze niż długie cardio po treningu. Dla większości osób na redukcji celem jest 8000–10 000 kroków dziennie, a przy dużej nadwadze zaczynamy od mniejszej liczby i zwiększamy stopniowo. Cardio (rowerek, orbitrek, szybki marsz na bieżni) traktuj jako dodatek, gdy brakuje kroków. Więcej w artykule ile kroków dziennie, żeby schudnąć.
Jak robić postępy na redukcji
- Zapisuj ciężary i powtórzenia w każdym treningu.
- Gdy w każdej serii robisz górną granicę powtórzeń (np. 12 z 12), dołóż ciężar.
- Na redukcji utrzymanie siły to sukces. Nie musisz bić rekordów co tydzień.
- Co 8–12 tygodni zmieniaj część ćwiczeń, żeby dać ciału nowy bodziec.