Krok 1: policz swoje zapotrzebowanie
Całkowita przemiana materii (CPM) to energia, którą zużywasz w ciągu doby: na pracę narządów, codzienne czynności i trening. W Klinika Formy liczymy ją prosto: 24 kcal × masa ciała w kg × współczynnik aktywności. Współczynnik to 1,1 przy pracy siedzącej i 1,2 przy pracy w ruchu albo częstych treningach. Wyższe wartości zawyżają wynik u większości osób, dlatego ich nie używamy.
Nie chcesz liczyć ręcznie? Wpisz swoje dane do kalkulatora kalorii — liczy dokładnie tą samą metodą.
Krok 2: odejmij mały deficyt
Od CPM odejmujemy 300 kcal, jeśli ważysz 70 kg lub więcej, albo 200 kcal, jeśli mniej. To niewiele — i o to chodzi. Resztę deficytu robią kroki i trening. Dzięki temu nie chodzisz głodna, masz siłę na treningi i nie tracisz mięśni.
| Przykład | CPM | Deficyt | Kalorie na redukcji |
|---|---|---|---|
| Kobieta, 75 kg, praca biurowa | 1980 kcal | 300 kcal | ok. 1680 kcal |
| Kobieta, 62 kg, praca w ruchu | 1786 kcal | 200 kcal | ok. 1590 kcal |
| Kobieta, 90 kg, praca biurowa | 2376 kcal | 300 kcal | ok. 2080 kcal |
| Mężczyzna, 95 kg, praca w ruchu | 2736 kcal | 300 kcal | ok. 2440 kcal |
Zaskoczona, że przy 90 kg na redukcji jesz ponad 2000 kcal? To normalne. Im większa masa ciała, tym więcej energii zużywasz. Jedzenie 1200 kcal przy takiej wadze to prosta droga do głodu, podjadania i efektu jojo.
Krok 3: sprawdź granice bezpieczeństwa
- Kobiety: nie mniej niż 1400 kcal dziennie.
- Mężczyźni: nie mniej niż 1600 kcal dziennie.
- Nigdy poniżej podstawowej przemiany materii (PPM) — energii potrzebnej na samo funkcjonowanie organizmu.
- Diety 800–1200 kcal to diety niskoenergetyczne — tylko pod opieką lekarza.
Krok 4: rozłóż kalorie na posiłki
Wybierz liczbę posiłków, która pasuje do Twojego dnia — 3, 4 albo 5. Przy pięciu posiłkach u naszych podopiecznych podział wygląda tak: śniadanie 20%, drugie śniadanie 15%, obiad 30%, przekąska 15%, kolacja 20%. Obiad nigdy nie jest najmniejszym posiłkiem dnia.
| Posiłek | Udział | Przy 1700 kcal |
|---|---|---|
| Śniadanie | 20% | ok. 340 kcal |
| Drugie śniadanie | 15% | ok. 255 kcal |
| Obiad | 30% | ok. 510 kcal |
| Przekąska | 15% | ok. 255 kcal |
| Kolacja | 20% | ok. 340 kcal |
Przykładowe dania z policzonymi kaloriami
PrzekąskaProteinowy budyń czekoladowy221 kcalB 34 g5 min
Drugie śniadanieTatar z wędzonego łososia z limonką100 kcalB 14 g10 min
PrzekąskaTwarożek z malinami i chia259 kcalB 34 g5 min
Co zrobić, gdy po kilku tygodniach waga stoi
Gdy chudniesz, Twoje zapotrzebowanie spada, bo lżejsze ciało zużywa mniej energii. Jeśli średnia waga stoi 2–3 tygodnie, a talia też się nie zmienia, obniżamy kalorie o 100 kcal (albo o 150 kcal przy wadze startowej od 105 kg) — głównie z węglowodanów. Białko zostaje bez zmian. Zanim to zrobisz, przeczytaj artykuł waga stoi w miejscu — często problem leży gdzie indziej.