Atlas ćwiczeń · Nogi
Marsz w miejscu siedząc (hip marching)
Siedząc unosisz naprzemiennie kolana jak w marszu — ćwiczenie z programu NHS: siła zginaczy biodra i ud, rozgrzewka dla osób ćwiczących na krześle.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Krzesło
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz, Basen
Jak wykonać
- 1Usiądź prosto, dłonie na bokach siedziska.
- 2Unieś jedno kolano tak wysoko, jak wygodnie, opuść powoli.
- 3Zmień nogę; 5–10 powtórzeń na stronę.
- 4Plecy proste, oddech równy.
Najczęstsze błędy
- Odchylanie się na oparcie.
- Zbyt szybkie tempo.
- Wstrzymywanie oddechu.
Ile i jak intensywnie
5–10 powtórzeń na nogę, 2 serie.
Inne nazwy: Hip marching, marsz siedząc, unoszenie kolan siedząc marsz, seated marching
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Izometryczne „krzesełko” plecami o ścianę: bez ruchu w stawach, więc bezpieczne dla wielu osób z bólem kolan, a mocno buduje wytrzymałość ud.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad z szerokim rozstawem stóp i hantlem trzymanym między nogami. Mocniej angażuje wewnętrzną stronę ud i pośladki; szeroki rozstaw często jest wygodniejszyPoczątkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki (w tył, w przód lub w chodzie) z hantlami w dłoniach. Naturalna progresja wykroków bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieIzolowane uginanie kolan leżąc na brzuchu — wzmacnia tył ud (dwugłowe), które są często zaniedbane. Bezpieczne i proste ćwiczenie maszynowe.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejścia na skrzynię lub stopień z hantlami w dłoniach — progresja wejść bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWstawanie z krzesłaWstawanie z krzesła bez pomocy rąk to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie nóg dla osób starszych i z dużą masą ciała. Wzmacnia uda i pośladki dokładnie w takim rPoczątkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.