Wyciskanie nogami na suwnicy

Jak wykonać

1. 1Stopy na platformie na szerokość bioder, mniej więcej na środku.
2. 2Opuszczaj platformę, aż kolana zbliżą się do 90° — pośladki cały czas na siedzisku.
3. 3Wypchnij przez całą stopę, nie blokuj kolan na górze.
4. 4Oddychaj: wdech w dół, wydech w górę.

Najczęstsze błędy

• Odrywanie pośladków i zaokrąglanie lędźwi na dole.
• Blokowanie kolan z trzaskiem na górze.
• Kolana do środka.
• Zbyt duży ciężar i krótki zakres.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Izometryczne „krzesełko” plecami o ścianę: bez ruchu w stawach, więc bezpieczne dla wielu osób z bólem kolan, a mocno buduje wytrzymałość ud.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad z szerokim rozstawem stóp i hantlem trzymanym między nogami. Mocniej angażuje wewnętrzną stronę ud i pośladki; szeroki rozstaw często jest wygodniejszyPoczątkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki (w tył, w przód lub w chodzie) z hantlami w dłoniach. Naturalna progresja wykroków bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieIzolowane uginanie kolan leżąc na brzuchu — wzmacnia tył ud (dwugłowe), które są często zaniedbane. Bezpieczne i proste ćwiczenie maszynowe.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejścia na skrzynię lub stopień z hantlami w dłoniach — progresja wejść bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWstawanie z krzesłaWstawanie z krzesła bez pomocy rąk to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie nóg dla osób starszych i z dużą masą ciała. Wzmacnia uda i pośladki dokładnie w takim rPoczątkującyw domu