Atlas ćwiczeń · Nogi
Wejścia na stopień
Wchodzenie na stopień, ławkę w parku lub niską skrzynię — ćwiczenie jednonóż, które przekłada się wprost na schody. Wysokość stopnia decyduje o trudności.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Skrzynia / step, Schody
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Postaw całą stopę na stopniu, kolano nad stopą.
- 2Wypchnij się przednią nogą (nie odbijaj się tylną) do pełnego wyprostu.
- 3Dostaw drugą nogę, potem zejdź tą samą nogą, kontrolując ruch.
- 4Zmieniaj nogę co serię; na start wysokość ok. 15–20 cm.
Najczęstsze błędy
- Odbijanie się tylną nogą.
- Kolano zapadające się do środka.
- Zbyt wysoki stopień na początku.
Inne nazwy: Step-up, wchodzenie na stopień, wejścia na skrzynię, step ups, wejścia na schodek
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Izometryczne „krzesełko” plecami o ścianę: bez ruchu w stawach, więc bezpieczne dla wielu osób z bólem kolan, a mocno buduje wytrzymałość ud.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad z szerokim rozstawem stóp i hantlem trzymanym między nogami. Mocniej angażuje wewnętrzną stronę ud i pośladki; szeroki rozstaw często jest wygodniejszyPoczątkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki (w tył, w przód lub w chodzie) z hantlami w dłoniach. Naturalna progresja wykroków bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieIzolowane uginanie kolan leżąc na brzuchu — wzmacnia tył ud (dwugłowe), które są często zaniedbane. Bezpieczne i proste ćwiczenie maszynowe.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejścia na skrzynię lub stopień z hantlami w dłoniach — progresja wejść bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWstawanie z krzesłaWstawanie z krzesła bez pomocy rąk to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie nóg dla osób starszych i z dużą masą ciała. Wzmacnia uda i pośladki dokładnie w takim rPoczątkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.