Wspięcia na palce na podwyższeniu ze zgiętymi kolanami

Jak wykonać

1. 1Stań na niskim podwyższeniu przodostopiem na przedniej krawędzi, z piętami swobodnie poza nim.
2. 2Lekko ugnij oba kolana i utrzymaj ten kąt; nie schodź głębiej w trakcie serii.
3. 3Napnij tułów, utrzymuj nieruchome biodra i spleć dłonie za dolnym odcinkiem pleców lub opuść ręce swobodnie.
4. 4Opuść obie pięty poniżej krawędzi podwyższenia, aż zbliżą się do podłogi.
5. 5Naciskając przodostopiem, unieś pięty tak wysoko, jak pozwalają stawy skokowe.
6. 6Zatrzymaj się na chwilę w górze, a następnie opuść się z kontrolą i powtórz bez zmiany ugięcia kolan.

Najczęstsze błędy

• Prostowanie kolan podczas wspięcia, co przenosi pracę z powrotem na mięsień brzuchaty łydki.
• Odbijanie się z dolnej pozycji zamiast pauzy w rozciągnięciu.
• Unoszenie i opuszczanie bioder, co zamienia ćwiczenie w mini przysiad.
• Zatrzymywanie pięt w połowie drogi, przez co mięsień płaszczkowaty nie jest w pełni rozciągnięty.

• ŁydkiUnoszenie palców stóp (zginanie grzbietowe)Unoszenie palców stóp w stronę goleni z plecami opartymi o ścianę. Wzmacnia mięsień piszczelowy przedni.Początkującybez sprzętuw domu
• ŁydkiWspięcia na palce na suwnicyWspięcia na palce na maszynie do wypychania nóg, w których platformę wypycha się przodostopiami przy nieruchomych kolanach. Izolują mięśnie łydek.Początkujący
• ŁydkiWspięcia na palce jednonóż z hantlemWspięcia na palce na jednej nodze z hantlem. Najprostszy sposób na mocne obciążenie łydek bez maszyny.Średniozaawansowanyw domu
• ŁydkiWspięcia na palce na maszynie stojącWspięcia na palce na maszynie z wałkami na barkach, z prostymi kolanami i piętami opadającymi poniżej platformy. Wzmacnia łydki.Początkujący
• ŁydkiWspięcia na palce na jednej nodzeWspięcia na palce na jednej nodze w pełnym zakresie ruchu stawu skokowego. Wzmacnia łydkę nogi podporowej.Średniozaawansowanyw domu
• ŁydkiPodskoki na sztywnych kostkach (pogo)Niskie, szybkie podskoki w miejscu na usztywnionych stawach skokowych, z minimalnym ugięciem kolan. Łydki i ścięgno Achillesa pracują jak sprężyna.Początkującybez sprzętuw domu