Wspięcia na palce na suwnicy poziomej

Jak wykonać

1. 1Ustaw obciążenie i usiądź z plecami płasko opartymi o oparcie.
2. 2Postaw stopy na platformie na szerokość barków i wyprostuj nogi.
3. 3Zwolnij zabezpieczenia, a następnie zsuń stopy w dół tak, aby tylko przodostopia dotykały platformy.
4. 4Trzymaj kolana tuż przed pełnym wyprostem i opuść pięty do pełnego rozciągnięcia.
5. 5Odepchnij platformę, prostując stawy skokowe, i napnij łydki na górze.
6. 6Opuść platformę w kontrolowany sposób, a przed zejściem z maszyny ponownie załóż zabezpieczenia.

Najczęstsze błędy

• Uginanie i prostowanie kolan, przez co ruch zamienia się z powrotem w wypychanie nogami.
• Odbijanie się z dołu, co pomija fazę rozciągnięcia, w której łydki pracują najmocniej.
• Wypychanie samymi palcami zamiast przodostopiem, co powoduje skurcze przodostopia.
• Poprawianie stóp przy zwolnionych zabezpieczeniach, co grozi opadnięciem platformy.

• ŁydkiUnoszenie palców stóp (zginanie grzbietowe)Unoszenie palców stóp w stronę goleni z plecami opartymi o ścianę. Wzmacnia mięsień piszczelowy przedni.Początkującybez sprzętuw domu
• ŁydkiWspięcia na palce na suwnicyWspięcia na palce na maszynie do wypychania nóg, w których platformę wypycha się przodostopiami przy nieruchomych kolanach. Izolują mięśnie łydek.Początkujący
• ŁydkiWspięcia na palce jednonóż z hantlemWspięcia na palce na jednej nodze z hantlem. Najprostszy sposób na mocne obciążenie łydek bez maszyny.Średniozaawansowanyw domu
• ŁydkiWspięcia na palce na maszynie stojącWspięcia na palce na maszynie z wałkami na barkach, z prostymi kolanami i piętami opadającymi poniżej platformy. Wzmacnia łydki.Początkujący
• ŁydkiWspięcia na palce na jednej nodzeWspięcia na palce na jednej nodze w pełnym zakresie ruchu stawu skokowego. Wzmacnia łydkę nogi podporowej.Średniozaawansowanyw domu
• ŁydkiPodskoki na sztywnych kostkach (pogo)Niskie, szybkie podskoki w miejscu na usztywnionych stawach skokowych, z minimalnym ugięciem kolan. Łydki i ścięgno Achillesa pracują jak sprężyna.Początkującybez sprzętuw domu