Wspięcia na palce siedząc z hantlem na udach

Jak wykonać

1. 1Usiądź na ławce lub skrzyni ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni.
2. 2Postaw po jednym hantlu pionowo na każdym udzie, blisko kolana.
3. 3Przytrzymaj hantle dłońmi i usiądź prosto.
4. 4Jeśli masz niski podest, postaw na nim przednią część stóp.
5. 5Opuść pięty, aż łydki będą w pełni rozciągnięte.
6. 6Odepchnij się przednią częścią stóp, napnij łydki w górze i powoli opuść pięty.

Najczęstsze błędy

• Skracanie dolnego zakresu, co pomija rozciągnięcie, na które łydki reagują najlepiej.
• Sprężynowanie w każdym powtórzeniu, przez co pracuje ścięgno zamiast mięśnia.
• Opieranie hantli na stawie kolanowym, co jest niewygodne i zmienia obciążenie.
• Przetaczanie się na palce w górze, co przeciąża przodostopie bez zwiększenia zakresu.

• ŁydkiUnoszenie palców stóp (zginanie grzbietowe)Unoszenie palców stóp w stronę goleni z plecami opartymi o ścianę. Wzmacnia mięsień piszczelowy przedni.Początkującybez sprzętuw domu
• ŁydkiWspięcia na palce na suwnicyWspięcia na palce na maszynie do wypychania nóg, w których platformę wypycha się przodostopiami przy nieruchomych kolanach. Izolują mięśnie łydek.Początkujący
• ŁydkiWspięcia na palce jednonóż z hantlemWspięcia na palce na jednej nodze z hantlem. Najprostszy sposób na mocne obciążenie łydek bez maszyny.Średniozaawansowanyw domu
• ŁydkiWspięcia na palce na maszynie stojącWspięcia na palce na maszynie z wałkami na barkach, z prostymi kolanami i piętami opadającymi poniżej platformy. Wzmacnia łydki.Początkujący
• ŁydkiWspięcia na palce na jednej nodzeWspięcia na palce na jednej nodze w pełnym zakresie ruchu stawu skokowego. Wzmacnia łydkę nogi podporowej.Średniozaawansowanyw domu
• ŁydkiPodskoki na sztywnych kostkach (pogo)Niskie, szybkie podskoki w miejscu na usztywnionych stawach skokowych, z minimalnym ugięciem kolan. Łydki i ścięgno Achillesa pracują jak sprężyna.Początkującybez sprzętuw domu