Wspięcia na palce w pochyleniu (donkey calf raise)

Jak wykonać

1. 1Stań przednią częścią stóp na krawędzi stopnia lub niskiego podwyższenia, pięty poza krawędzią.
2. 2Pochyl się w biodrach i oprzyj dłonie o stabilną powierzchnię przed sobą.
3. 3Trzymaj proste plecy i prawie wyprostowane nogi, z lekkim ugięciem w kolanach.
4. 4Powoli opuszczaj pięty poniżej podwyższenia, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie łydek.
5. 5Odepchnij się przednią częścią stóp i wznieś się jak najwyżej na palce.
6. 6Mocno napnij łydki na górze, następnie opuszczaj się kontrolowanie przez 2–3 sekundy i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Zbyt mocne uginanie kolan, co przenosi pracę z mięśnia brzuchatego łydki na płaszczkowaty.
• Skracanie zakresu ruchu i pomijanie głębokiego rozciągnięcia pięt, w którym zachodzi największy przyrost.
• Odbijanie się zamiast kontrolowanego opuszczania, co skraca czas pracy łydek pod napięciem.
• Zaokrąglanie pleców w pochyleniu, co przy większej liczbie powtórzeń obciąża dolny odcinek pleców.

• ŁydkiUnoszenie palców stóp (zginanie grzbietowe)Unoszenie palców stóp w stronę goleni z plecami opartymi o ścianę. Wzmacnia mięsień piszczelowy przedni.Początkującybez sprzętuw domu
• ŁydkiWspięcia na palce na suwnicyWspięcia na palce na maszynie do wypychania nóg, w których platformę wypycha się przodostopiami przy nieruchomych kolanach. Izolują mięśnie łydek.Początkujący
• ŁydkiWspięcia na palce jednonóż z hantlemWspięcia na palce na jednej nodze z hantlem. Najprostszy sposób na mocne obciążenie łydek bez maszyny.Średniozaawansowanyw domu
• ŁydkiWspięcia na palce na maszynie stojącWspięcia na palce na maszynie z wałkami na barkach, z prostymi kolanami i piętami opadającymi poniżej platformy. Wzmacnia łydki.Początkujący
• ŁydkiWspięcia na palce na jednej nodzeWspięcia na palce na jednej nodze w pełnym zakresie ruchu stawu skokowego. Wzmacnia łydkę nogi podporowej.Średniozaawansowanyw domu
• ŁydkiPodskoki na sztywnych kostkach (pogo)Niskie, szybkie podskoki w miejscu na usztywnionych stawach skokowych, z minimalnym ugięciem kolan. Łydki i ścięgno Achillesa pracują jak sprężyna.Początkującybez sprzętuw domu