Wspięcia na palce z kettlebell

Jak wykonać

1. 1Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell z boku lub z przodu na wysokości klatki piersiowej.
2. 2Postaw przodostopia na niskim stopniu lub platformie, tak aby pięty wystawały poza krawędź.
3. 3Napnij brzuch i utrzymuj kolana wyprostowane, ale nie zablokowane, przez całe powtórzenie.
4. 4Wespnij się na przodostopia, napinając łydki i unosząc pięty jak najwyżej.
5. 5Zatrzymaj się na jedno liczenie na górze z w pełni napiętymi łydkami i zrównoważonym ciężarem ciała.
6. 6Powoli, przez 2–3 sekundy, opuść pięty poniżej poziomu platformy do głębokiego rozciągnięcia, a następnie ponownie się wespnij.

Najczęstsze błędy

• Odbijanie się na dole każdego powtórzenia, co wykorzystuje sprężystość ścięgien zamiast pracy mięśni łydek.
• Skracanie zakresu na górze, co pomija pełne napięcie łydek.
• Uginanie kolan w trakcie powtórzenia, co przenosi pracę na mięsień płaszczkowaty i zmniejsza pracę mięśnia brzuchatego łydki.
• Pochylanie się w biodrach dla rozpędu zamiast pozostania wyprostowanym i wspinania się prosto w górę.

• ŁydkiUnoszenie palców stóp (zginanie grzbietowe)Unoszenie palców stóp w stronę goleni z plecami opartymi o ścianę. Wzmacnia mięsień piszczelowy przedni.Początkującybez sprzętuw domu
• ŁydkiWspięcia na palce na suwnicyWspięcia na palce na maszynie do wypychania nóg, w których platformę wypycha się przodostopiami przy nieruchomych kolanach. Izolują mięśnie łydek.Początkujący
• ŁydkiWspięcia na palce jednonóż z hantlemWspięcia na palce na jednej nodze z hantlem. Najprostszy sposób na mocne obciążenie łydek bez maszyny.Średniozaawansowanyw domu
• ŁydkiWspięcia na palce na maszynie stojącWspięcia na palce na maszynie z wałkami na barkach, z prostymi kolanami i piętami opadającymi poniżej platformy. Wzmacnia łydki.Początkujący
• ŁydkiWspięcia na palce na jednej nodzeWspięcia na palce na jednej nodze w pełnym zakresie ruchu stawu skokowego. Wzmacnia łydkę nogi podporowej.Średniozaawansowanyw domu
• ŁydkiPodskoki na sztywnych kostkach (pogo)Niskie, szybkie podskoki w miejscu na usztywnionych stawach skokowych, z minimalnym ugięciem kolan. Łydki i ścięgno Achillesa pracują jak sprężyna.Początkującybez sprzętuw domu