Wspięcia na palce z wolnym opuszczaniem na stopniu

Jak wykonać

1. 1Stań na stabilnym stopniu, z przednią częścią obu stóp na krawędzi i swobodnymi piętami.
2. 2Przytrzymaj się lekko poręczy lub innego oparcia dla równowagi.
3. 3Wespnij się na przednią część obu stóp do pełnego wyprostu w stawach skokowych.
4. 4Powoli opuszczaj pięty poniżej poziomu stopnia, z prawie prostymi kolanami.
5. 5Zatrzymaj się w rozciągnięciu na dole, a następnie ponownie wespnij się obiema nogami.
6. 6Trzymaj tułów wyprostowany i nie odbijaj się z dołu.

Najczęstsze błędy

• Opadanie piętami zamiast kontrolowanego opuszczania.
• Uginanie kolan, przez co pracę przejmuje mięsień płaszczkowaty, zanim przewiduje to seria.
• Przetaczanie stóp na zewnętrzne krawędzie stopnia.
• Odpychanie się rękami od oparcia, co odciąża łydki.

• ŁydkiUnoszenie palców stóp (zginanie grzbietowe)Unoszenie palców stóp w stronę goleni z plecami opartymi o ścianę. Wzmacnia mięsień piszczelowy przedni.Początkującybez sprzętuw domu
• ŁydkiWspięcia na palce na suwnicyWspięcia na palce na maszynie do wypychania nóg, w których platformę wypycha się przodostopiami przy nieruchomych kolanach. Izolują mięśnie łydek.Początkujący
• ŁydkiWspięcia na palce jednonóż z hantlemWspięcia na palce na jednej nodze z hantlem. Najprostszy sposób na mocne obciążenie łydek bez maszyny.Średniozaawansowanyw domu
• ŁydkiWspięcia na palce na maszynie stojącWspięcia na palce na maszynie z wałkami na barkach, z prostymi kolanami i piętami opadającymi poniżej platformy. Wzmacnia łydki.Początkujący
• ŁydkiWspięcia na palce na jednej nodzeWspięcia na palce na jednej nodze w pełnym zakresie ruchu stawu skokowego. Wzmacnia łydkę nogi podporowej.Średniozaawansowanyw domu
• ŁydkiPodskoki na sztywnych kostkach (pogo)Niskie, szybkie podskoki w miejscu na usztywnionych stawach skokowych, z minimalnym ugięciem kolan. Łydki i ścięgno Achillesa pracują jak sprężyna.Początkującybez sprzętuw domu