Atlas ćwiczeń · Nogi
Wstawanie i siadanie bez pomocy rąk — seria tempo
Seria 5–10 wstań-usiądź z krzesła bez rąk w spokojnym tempie — zarówno trening siły nóg i równowagi, jak i prosty test postępu (czas na 5 powtórzeń).
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Krzesło
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Krzesło przy ścianie, stopy lekko pod kolanami, ręce skrzyżowane na klatce.
- 2Wstań do pełnego wyprostu, usiądź kontrolowanie.
- 35–10 powtórzeń, zapisz czas 5 powtórzeń raz w tygodniu.
- 4Gdy jest za trudno: wyższe krzesło lub lekka pomoc rąk.
Najczęstsze błędy
- Opadanie na krzesło.
- Kolana do środka.
- Pomaganie sobie rozpędem tułowia.
Ile i jak intensywnie
2–3 serie po 5–10 powtórzeń; ≥3×/tydz.
Inne nazwy: Timed sit-to-stand, wstawanie z krzesła na czas, 5×sit-to-stand, test wstawania
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Izometryczne „krzesełko” plecami o ścianę: bez ruchu w stawach, więc bezpieczne dla wielu osób z bólem kolan, a mocno buduje wytrzymałość ud.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad z szerokim rozstawem stóp i hantlem trzymanym między nogami. Mocniej angażuje wewnętrzną stronę ud i pośladki; szeroki rozstaw często jest wygodniejszyPoczątkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki (w tył, w przód lub w chodzie) z hantlami w dłoniach. Naturalna progresja wykroków bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieIzolowane uginanie kolan leżąc na brzuchu — wzmacnia tył ud (dwugłowe), które są często zaniedbane. Bezpieczne i proste ćwiczenie maszynowe.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejścia na skrzynię lub stopień z hantlami w dłoniach — progresja wejść bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWstawanie z krzesłaWstawanie z krzesła bez pomocy rąk to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie nóg dla osób starszych i z dużą masą ciała. Wzmacnia uda i pośladki dokładnie w takim rPoczątkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.