Zanim zaczniesz: ile kalorii jest dla Ciebie?
1600 kcal to tylko przykład. Dla jednej osoby to redukcja, dla innej — za mało. Swoje kalorie policzysz w kalkulatorze kalorii. U naszych podopiecznych redukcja to 200–300 kcal mniej niż zapotrzebowanie, nigdy poniżej 1400 kcal u kobiet i 1600 kcal u mężczyzn.
Jak dzielimy kalorie na posiłki
Przy 5 posiłkach dzień dzielimy tak: śniadanie 20%, drugie śniadanie 15%, obiad 30%, podwieczorek 15%, kolacja 20%. Obiad jest największy — to posiłek, który najczęściej je się w domu i na spokojnie. Jeśli wolisz 3 lub 4 posiłki, po prostu łączysz mniejsze posiłki z większymi.
Przykładowy dzień — ok. 1600 kcal, ok. 130 g białka
| Posiłek | Co i ile | kcal | Białko |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | Owsianka na zimno: 35 g płatków owsianych, 200 g skyru naturalnego, 80 g borówek, 5 g chia | ok. 325 | ok. 28 g |
| Drugie śniadanie | 2 kromki chleba żytniego razowego (60 g), 100 g twarogu chudego, rzodkiewka, ogórek | ok. 240 | ok. 23 g |
| Obiad | 150 g piersi z kurczaka, 60 g ryżu (przed ugotowaniem), 200 g warzyw z patelni, 7 g oliwy | ok. 480 | ok. 40 g |
| Podwieczorek | 150 g serka wiejskiego lekkiego, jabłko (150 g) z cynamonem, 5 g orzechów włoskich | ok. 240 | ok. 17 g |
| Kolacja | Jajecznica z 2 jajek na 5 g masła, 50 g szynki z indyka, 1 kromka chleba żytniego, pomidor | ok. 325 | ok. 25 g |
| Razem | ok. 1610 | ok. 133 g |
Wartości są przybliżone — zależą od konkretnych produktów. Więcej takich dań, każde z policzonymi kaloriami i makro, znajdziesz w dziale przepisy: śniadania, obiady i kolacje.
Jak przeliczyć jadłospis na swoje kalorie
Najprościej proporcjonalnie zmienić gramatury głównych składników (płatki, pieczywo, ryż, mięso, nabiał). Warzywa możesz zostawić bez zmian albo nawet dodać.
| Twoje kalorie | Gramatury | Przykład: ryż na obiad |
|---|---|---|
| 1400 kcal | × 0,85 | ok. 50 g |
| 1600 kcal | × 1 | 60 g |
| 1800 kcal | × 1,1 | ok. 65–70 g |
| 2000 kcal | × 1,25 | ok. 75 g |
7 zasad dobrego jadłospisu na redukcji
- W każdym posiłku jest źródło białka: jajka, nabiał, mięso, ryba, tofu, strączki.
- Połowa talerza obiadu i kolacji to warzywa — dużo objętości, mało kalorii.
- Węglowodany wybieraj pełnoziarniste: kasze, płatki owsiane, pieczywo razowe, ryż.
- Tłuszcz odmierzaj — łyżka oliwy to ok. 90 kcal, a „na oko” łatwo dolać trzy.
- Pij wodę, kawę i herbatę bez cukru. Soki i słodkie napoje zostaw na wyjątkowe okazje.
- Jedz regularnie — długie przerwy kończą się wieczornym podjadaniem.
- Zostaw miejsce na rzeczy, które lubisz. Dieta bez ulubionego jedzenia kończy się szybciej.