Deska kopenhaska

Jak wykonać

1. 1Połóż się na boku obok stabilnej ławki i oprzyj górną kostkę na jej siedzisku.
2. 2Ustaw łokieć ręki podporowej pod barkiem, przedramię oparte na podłodze.
3. 3Dociśnij górną kostkę do ławki i unieś biodra.
4. 4Unieś dolną nogę pod ławkę, utrzymując tułów ustawiony bokiem.
5. 5Utrzymaj prostą linię od barku ręki podporowej przez biodra do górnej kostki.
6. 6Kontrolowanie opuść biodra i przygotuj się, zanim powtórzysz na drugą stronę.

Najczęstsze błędy

• Opadanie miednicy podczas utrzymywania pozycji.
• Obracanie klatki piersiowej w stronę podłogi.
• Zsuwanie się górnej kostki z podparcia.
• Zbyt szybkie unoszenie i opuszczanie bioder.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący