Dynamiczny martwy ciąg rumuński z hantlami

Jak wykonać

1. 1Trzymaj hantel w każdej dłoni, stopy ustaw na szerokość bioder.
2. 2Ściągnij barki do tyłu, napnij tułów i lekko ugnij kolana.
3. 3Wypchnij biodra prosto do tyłu i pozwól hantlom zsuwać się wzdłuż ud.
4. 4Zatrzymaj się na wysokości połowy podudzi lub wcześniej, jeśli skończy się zakres rozciągania tylnej części ud.
5. 5Dynamicznie wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się bez odchylania do tyłu.
6. 6Na górze ponownie napnij tułów i rozpocznij kolejne powtórzenie.

Najczęstsze błędy

• Uginanie kolan w pogoni za głębokością, co zamienia skłon w przysiad.
• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców na dole, co obciąża kręgosłup zamiast tylnej części ud.
• Odsuwanie hantli od nóg, co wielokrotnie zwiększa obciążenie dolnego odcinka pleców.
• Pospieszne opuszczanie tak samo jak wyprost, co odbiera kontrolę, na której opiera się to ćwiczenie.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący