Atlas ćwiczeń · Nogi
Hack-przysiad na maszynie
Przysiad na maszynie z plecami opartymi o sanki. Prowadzi tor ruchu i odciąża plecy, ale kolana pracują w dużym zakresie — dla osób bez bólu kolan.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Maszyna
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Plecy i barki oparte, stopy na platformie nieco przed biodrami.
- 2Opuszczaj się do ok. 90° w kolanach, kolana za palcami.
- 3Wypchnij przez całą stopę bez blokowania kolan.
- 4Kontroluj tempo opuszczania.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie bioder od oparcia.
- Kolana do środka.
- Zbyt głęboki zakres przy bólu.
Inne nazwy: Hack squat, hack squat machine, przysiad na hack maszynie, hak
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Izometryczne „krzesełko” plecami o ścianę: bez ruchu w stawach, więc bezpieczne dla wielu osób z bólem kolan, a mocno buduje wytrzymałość ud.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad z szerokim rozstawem stóp i hantlem trzymanym między nogami. Mocniej angażuje wewnętrzną stronę ud i pośladki; szeroki rozstaw często jest wygodniejszyPoczątkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki (w tył, w przód lub w chodzie) z hantlami w dłoniach. Naturalna progresja wykroków bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieIzolowane uginanie kolan leżąc na brzuchu — wzmacnia tył ud (dwugłowe), które są często zaniedbane. Bezpieczne i proste ćwiczenie maszynowe.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejścia na skrzynię lub stopień z hantlami w dłoniach — progresja wejść bez obciążenia.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWstawanie z krzesłaWstawanie z krzesła bez pomocy rąk to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie nóg dla osób starszych i z dużą masą ciała. Wzmacnia uda i pośladki dokładnie w takim rPoczątkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.