Kołysanie w klęku jednonóż z rozciąganiem zginaczy bioder

Jak wykonać

1. 1Uklęknij z przednią stopą płasko na podłodze, przednim podudziem pionowo i tylnym kolanem na małej poduszce.
2. 2Utrzymuj wyprostowany tułów i oprzyj obie dłonie na biodrach.
3. 3Napnij pośladek po stronie klęczącej nogi i lekko podwiń miednicę.
4. 4Przesuń biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu tylnego biodra.
5. 5Wróć do pozycji wyjściowej, nie tracąc napięcia pośladka.
6. 6Wykonaj powtórzenia, a potem zmień klęczące kolano.

Najczęstsze błędy

• Wyginanie dolnego odcinka pleców, żeby udawać mocniejsze rozciąganie.
• Rozluźnianie tylnego pośladka, przez co zginacz biodra się nie wydłuża.
• Wypychanie przedniego kolana daleko przed palce przy przesuwaniu do przodu.
• Odchylanie tułowia do tyłu zamiast trzymania go prosto.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący