Lądowanie z dynamicznym opuszczeniem ramion (snap-down)

Jak wykonać

1. 1Stań prosto, stopy na szerokość barków, obie ręce wyciągnij nad głowę.
2. 2Jeśli ćwiczenie tego wymaga, lekko wespnij się na palce, trzymając kolana wyprostowane.
3. 3Dynamicznie opuść obie ręce, jednocześnie uginając biodra i kolana do płytkiego przysiadu.
4. 4Wyląduj na całej stopie, z kolanami prowadzonymi nad palcami i kontrolowaną klatką piersiową.
5. 5Utrzymaj stabilną pozycję lądowania przez chwilę, nie pozwalając kolanom uciec do środka.
6. 6Wyprostuj się, ponownie unieś ręce nad głowę i powtórz zaplanowaną liczbę razy.

Najczęstsze błędy

• Lądowanie na sztywnych nogach, prawie bez ugięcia bioder i kolan.
• Uciekanie kolan do środka przy lądowaniu.
• Zamienianie ruchu w skok, przez co ćwiczenie traci element hamowania.
• Pośpieszne powtarzanie, zanim lądowanie będzie ciche i stabilne.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący