Martwy ciąg rumuński na jednej nodze z hantlem

Jak wykonać

1. 1Chwyć hantel i przenieś ciężar ciała na jedną nogę.
2. 2Lekko ugnij kolano nogi podporowej i ściągnij barki do tyłu.
3. 3Wypchnij biodro nogi podporowej do tyłu, a wolną nogę wyprostuj za sobą.
4. 4Opuszczaj hantel wzdłuż nogi podporowej mniej więcej do połowy goleni.
5. 5Przez cały ruch w dół trzymaj biodra na jednej wysokości i wydłużony kręgosłup.
6. 6Wypchnij biodro do przodu, aby wrócić do pozycji stojącej, a potem zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Otwieranie biodra wolnej nogi, przez co skłon zamienia się w skręt.
• Zaokrąglanie pleców, żeby sięgnąć podłogi, co obciąża kręgosłup zamiast mięśni dwugłowych uda.
• Uginanie kolana nogi podporowej w trakcie opuszczania, przez co ruch zamienia się w przysiad.
• Zbyt szybkie zwiększanie ciężaru, przez co równowaga zawodzi, zanim mięśnie dwugłowe uda zostaną dobrze obciążone.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący