Atlas ćwiczeń · Nogi
Martwy ciąg rumuński na jednej nodze z hantlem z podwyższenia
Martwy ciąg rumuński na jednej nodze wykonywany na niskim podwyższeniu, co zwiększa zakres ruchu w dole. Wzmacnia mięśnie dwugłowe uda i pośladki.
- Partia
- Nogi
- Poziom
- Zaawansowany
- Sprzęt
- Hantle
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Przygotuj stabilne podwyższenie o wysokości 3–7 cm i stań na nim jedną stopą.
- 2Chwyć hantel i przenieś ciężar ciała na nogę podporową.
- 3Lekko ugnij kolano nogi podporowej i ściągnij barki do tyłu.
- 4Wypchnij biodro do tyłu, a wolną nogę wyprostuj za sobą.
- 5Opuść hantel poniżej poziomu podwyższenia, trzymając biodra na jednej wysokości.
- 6Wypchnij biodro do przodu, aby wrócić do pozycji stojącej, dokończ serię i zmień stronę.
Najczęstsze błędy
- Używanie zbyt wysokiego podwyższenia, przez co plecy zaokrąglają się, zanim mięśnie dwugłowe uda osiągną pełne rozciągnięcie.
- Otwieranie biodra wolnej nogi, przez co skłon zamienia się w skręt.
- Stanie na niestabilnym podwyższeniu, przez co ogranicza cię równowaga, a nie mięśnie dwugłowe uda.
- Używanie tego samego ciężaru co w wersji z podłogi, który przy większym zakresie jest trudniejszy.
Inne nazwy: Single-Leg Dumbbell Romanian Deadlift (Deficit), Martwy ciąg jednonóż z hantlem na podwyższeniu, RDL jednonóż z deficytem
Inne ćwiczenia na nogi
Wszystkie- NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
- NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
- NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
- NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
- NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
- NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.