Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu kickstand

Jak wykonać

1. 1Trzymaj hantel w każdej dłoni i stań ze stopami na szerokość bioder.
2. 2Cofnij jedną stopę tak, aby jej palce znalazły się na wysokości pięty drugiej stopy.
3. 3Unieś piętę tylnej stopy i przenieś ciężar ciała na przednią stopę.
4. 4Lekko ugnij przednie kolano i wypchnij biodra prosto do tyłu.
5. 5Opuść się, aż poczujesz rozciąganie tylnej części przedniego uda, utrzymując wydłużony kręgosłup.
6. 6Wypchnij biodra do przodu i wstań, a po zakończeniu serii zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Obciążanie tylnej stopy, przez co ćwiczenie zamienia się z powrotem w martwy ciąg rumuński na dwóch nogach.
• Ustawienie tylnej stopy zbyt daleko, przez co pozycja staje się wykrokiem zamiast skłonu w biodrach.
• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców, żeby sięgnąć niżej, co przenosi obciążenie na kręgosłup.
• Uginanie przedniego kolana przy opuszczaniu, co zmniejsza napięcie tylnej części uda.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący