Martwy ciąg rumuński z hantlami z podwyższenia

Jak wykonać

1. 1Stań na niskim, stabilnym podwyższeniu, stopy na szerokość bioder.
2. 2Trzymaj hantle w obu dłoniach przy bokach, chwytem neutralnym.
3. 3Ustaw barki nisko i lekko do tyłu, napnij mięśnie brzucha.
4. 4Cofnij biodra i opuść hantle poniżej krawędzi podwyższenia.
5. 5Zatrzymaj się, gdy tył ud dojdzie do końca rozciągnięcia, a plecy nadal są proste.
6. 6Wypchnij biodra do przodu, aby się wyprostować, zatrzymując się tuż przed pełnym wyprostem.

Najczęstsze błędy

• Schodzenie głębiej, niż pozwala ruchomość, co zaokrągla dolny odcinek pleców.
• Coraz mocniejsze uginanie kolan podczas opuszczania, przez co ruch zawiasowy zamienia się w przysiad.
• Odsuwanie się hantli od nóg, co obciąża dolny odcinek pleców.
• Zbyt wysokie podwyższenie, przez które pięty nie mają stabilnego oparcia na dole.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący