Martwy ciąg rumuński ze sztangą

Jak wykonać

1. 1Ustaw sztangę nad sznurówkami i stań w rozkroku na szerokość bioder.
2. 2Chwyć sztangę tuż za biodrami i stań prosto z wyprostowanymi biodrami i kolanami.
3. 3Unieś klatkę piersiową, ściągnij łopatki do tyłu i napnij mięśnie brzucha.
4. 4Cofnij biodra i opuszczaj sztangę wzdłuż przodu nóg.
5. 5Zatrzymaj się, gdy tył ud przestaje się rozciągać, utrzymując tylko lekkie ugięcie kolan.
6. 6Wciśnij stopy w podłogę i wypchnij biodra do przodu, aby stanąć prosto.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców zamiast pochylania się w biodrach, co obciąża odcinek lędźwiowy.
• Zbyt mocne zginanie kolan, co zamienia ćwiczenie w przysiad i odciąża tył ud.
• Odsuwanie sztangi od nóg, co wydłuża dźwignię działającą na dolny odcinek pleców.
• Patrzenie w górę do lustra, co odgina szyję pod obciążeniem.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący