Martwy ciąg rumuński ze sztangą z podwyższenia

Jak wykonać

1. 1Stań każdą stopą na niskim talerzu, stopy mniej więcej na szerokość bioder, sztanga przy udach.
2. 2Wyprostuj biodra i kolana na górze, napnij tułów i ustaw łopatki lekko do tyłu.
3. 3Cofnij biodra i prowadź sztangę w dół po przedniej stronie nóg.
4. 4Utrzymuj tylko lekkie ugięcie kolan i sztangę w kontakcie z nogami.
5. 5Zatrzymaj się tam, gdzie kończy się rozciągnięcie tyłu ud, następnie wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się.
6. 6Zakończ ruch w pionowej pozycji bez odchylania się do tyłu i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców w pogoni za głębokością, której tył ud nie kontroluje.
• Uginanie kolan do przysiadu, co odciąża ruch zawiasowy, który podwyższenie ma wydłużyć.
• Odsuwanie się sztangi od nóg, co wydłuża dźwignię działającą na odcinek lędźwiowy.
• Zbyt wysokie talerze, przez które dodatkowego zakresu nie da się wykonać z neutralnym kręgosłupem.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący