Martwy ciąg sztangi chwytem rwaniowym

Jak wykonać

1. 1Ustaw sztangę nad środkiem stóp i stań w rozstawie na szerokość bioder.
2. 2Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
3. 3Chwyć sztangę oburącz nachwytem tak szeroko, aby ręce zwisały z barków prawie pionowo.
4. 4Napnij sztangę, likwidując luz, i opuść biodra tak, aby pachy znalazły się nad gryfem.
5. 5Odepchnij się całą stopą i prostuj kolana oraz biodra, prowadząc sztangę przy nogach.
6. 6Stań prosto na górze, a następnie odwróć ruch i odłóż sztangę na podłogę.

Najczęstsze błędy

• Podnoszenie ciężaru przysiadem zamiast pracy biodrami, przez co barki znajdują się za sztangą.
• Mocne ściąganie łopatek, które skraca ramiona i bez korzyści wydłuża zakres ruchu.
• Zbyt szeroki chwyt, przy którym barki nie utrzymują pozycji pod obciążeniem.
• Odsuwanie się sztangi od nóg, przez co ruch zamienia się w ciągnięcie odcinkiem lędźwiowym.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący