Martwy ciąg z gryfem heksagonalnym (trap bar)

Jak wykonać

1. 1Wejdź do środka gryfu heksagonalnego tak, aby uchwyty znalazły się obok bioder, stopy na szerokość bioder.
2. 2Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się, aż sięgniesz uchwytów.
3. 3Chwyć uchwyty chwytem neutralnym, z pachami dokładnie nad uchwytami i goleniami prawie pionowo.
4. 4Napnij gryf, likwidując luz, napnij tułów i aktywuj mięśnie najszersze grzbietu.
5. 5Odepchnij się całą stopą i prostuj jednocześnie kolana i biodra, aż staniesz prosto.
6. 6Odwróć ruch i odłóż gryf na podłogę w kontrolowany sposób.

Najczęstsze błędy

• Zaczynanie ze zbyt nisko opuszczonymi biodrami, przez co ruch zamienia się w przysiad i zatrzymuje na wysokości kolan.
• Przesuwanie barków za uchwyty, przez co gryf ociera o golenie.
• Zaokrąglanie górnej części pleców, żeby sięgnąć uchwytów, zamiast pochylenia w biodrach.
• Szarpnięcie gryfu z podłogi przed zlikwidowaniem luzu, co gwałtownie obciąża odcinek lędźwiowy.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący