Martwy ciąg z hantlami

Jak wykonać

1. 1Weź hantel do każdej dłoni i ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder.
2. 2Unieś klatkę piersiową, ściągnij barki w tył i napnij mięśnie brzucha.
3. 3Utrzymaj lekkie ugięcie kolan i wypchnij biodra do tyłu.
4. 4Prowadź hantle blisko ud i goleni, utrzymując proste plecy.
5. 5Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu ud, trzymając ciężar blisko nóg.
6. 6Odepchnij się piętami i wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pozycji stojącej.

Najczęstsze błędy

• Schodzenie w przysiad zamiast cofania bioder, co odciąża mięśnie dwugłowe uda.
• Oddalanie hantli od nóg, co przeciąża dolną część pleców.
• Zaokrąglanie górnej części pleców, przez co barki wysuwają się do przodu pod obciążeniem.
• Wstawanie z nacisku na palce zamiast na pięty, co przenosi ciężar do przodu.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący