Nordyckie uginanie nóg (nordic curl)

Jak wykonać

1. 1Uklęknij na macie z ugiętymi kolanami i grzbietami stóp płasko na podłodze.
2. 2Zablokuj kostki pod obciążoną sztangą, stałą poduszką lub dłońmi partnera.
3. 3Wyprostuj biodra, aby kolana, biodra i barki tworzyły jedną linię.
4. 4Wyciągnij ręce do przodu i powoli opuszczaj tułów, utrzymując wyprostowane biodra.
5. 5Złap się na dłonie, gdy nie jesteś już w stanie kontrolować opadania.
6. 6Odepchnij się tylko na tyle, aby mięśnie tylnej strony ud pociągnęły cię z powrotem do pionu, i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Zginanie w biodrach, przez co ruch zamienia się w ukłon i odciąża mięśnie tylnej strony ud.
• Szybkie opadanie, gdy robi się trudno, co odbiera bodziec z fazy opuszczania.
• Mocne odpychanie się od podłogi w każdym powtórzeniu, przez co pracują ręce zamiast mięśni ud.
• Rozpoczynanie od pełnego zakresu bez asekuracji, co zwykle kończy się skurczem lub naciągnięciem.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący