Pchanie sań

Jak wykonać

1. 1Obciąż sanie ciężarem, który możesz pchać bez zatrzymywania.
2. 2Chwyć pionowe uchwyty i ustaw ręce na wysokości dopasowanej do obciążenia.
3. 3Pochyl się w stronę sań, tak aby ciało tworzyło z podłożem kąt około 45 stopni.
4. 4Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj neutralny kręgosłup od głowy do bioder.
5. 5Pchaj sanie do przodu, prostując naprzemiennie biodro i kolano jak w biegu.
6. 6Pchaj sanie bez zatrzymywania przez zaplanowany dystans lub czas, a potem ustaw się ponownie.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymania neutralnego kręgosłupa, co przenosi obciążenie na odcinek lędźwiowy.
• Zbyt wyprostowana sylwetka, która odbiera pochylenie potrzebne do pchania.
• Krótkie, drobne kroki bez pracy kolan, przez co sanie zatrzymują się między krokami.
• Tak duże obciążenie, że sanie ledwo się przesuwają, a pozycja się rozpada.

• NogiPrzysiad przy ścianie (izometryczny)Statyczny przysiad z plecami opartymi o ścianę, który buduje wytrzymałość mięśni czworogłowych ud. To klasyczne ćwiczenie na nogi bez sprzętu.Początkującybez sprzętuw domu
• NogiPrzysiad sumo z hantlemPrzysiad w szerokim rozkroku z hantlem zwisającym między nogami. Mocniej niż zwykły przysiad angażuje pośladki i wewnętrzną stronę ud.Początkującyw domu
• NogiWykroki z hantlamiWykroki w przód wykonywane w marszu z hantlem w każdej dłoni. Wzmacniają głównie uda, a także pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki.Średniozaawansowanyw domu
• NogiUginanie nóg leżąc na maszynieUginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, które izoluje zginanie kolan przy biodrach płasko opartych o ławkę. Wzmacnia tylną część ud.Początkujący
• NogiWejścia na stopień z hantlamiWejście jedną nogą na niski stopień z hantlem w każdej dłoni. Wzmacnia uda i pośladki nogi, która wchodzi.Średniozaawansowanyw domu
• NogiWyciskanie nogami na suwnicyWypychanie ciężaru nogami na suwnicy po prowadzonym torze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladki i jest alternatywą dla przysiadu ze sztangą.Początkujący